【全民營養(yǎng)周】要想血壓穩(wěn)，飲食來幫您！

5月14-20日是第九屆全民營養(yǎng)周，本屆營養(yǎng)周的主題是“合理膳食 食養(yǎng)是良醫(yī)”。      

國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》中指出，高血壓多與不合理膳食相關(guān)，包括高鈉、低鉀膳食，過量飲酒及與膳食密切相關(guān)的超重和肥胖等。

那么，到底該怎么吃才能使血壓平穩(wěn)呢？

一、減鈉增鉀，飲食清淡。

1.每人每日食鹽攝入量逐步降至 5g 以下。我國居民膳食中 75%以上的鈉來自于家庭烹調(diào)鹽，其次為高鹽調(diào)味品。下圖展示了家用調(diào)味料含鈉量，烹調(diào)時(shí)注意減少調(diào)味料的使用量。

2.建議增加新鮮蔬菜、水果和豆類等富鉀食物的攝入量。腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。不建議服用鉀補(bǔ)充劑（包括藥物）來降低血壓，適當(dāng)選擇富含鈣、鎂的食物。腎功能不全者補(bǔ)鉀前應(yīng)咨詢醫(yī)生。

3.要注意限制膳食中脂肪和膽固醇的攝入量，包括油炸食品和動(dòng)物內(nèi)臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。

二、合理膳食，科學(xué)食養(yǎng)。

遵循合理膳食原則，豐富食物品種，合理安排一日三餐。推薦多吃富含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；攝入適量的谷類、薯類，其中全谷物或雜豆占谷類的 1/4～1/2；適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來源；限制添加糖的攝入。各類食物的推薦攝入量可結(jié)合個(gè)體情況參考中國居民平衡膳食寶塔。

高血壓患者一日三餐搭配可參照如下食譜。

三、 吃動(dòng)平衡，健康體重。

推薦將體重維持在健康范圍內(nèi)：體質(zhì)指數(shù)（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65 歲以上老年人可適當(dāng)增加）；男性腰圍＜85cm，女性腰圍＜80cm。建議所有超重和肥胖高血壓患者進(jìn)行科學(xué)合理的減重。四、戒煙限酒，心理平衡。

不吸煙，徹底戒煙，避免被動(dòng)吸煙。不飲酒，飲酒者盡量戒酒。減輕精神壓力，保持心理平衡。

五、監(jiān)測血壓，自我管理。

 定期監(jiān)測血壓，了解血壓數(shù)值及達(dá)標(biāo)狀態(tài)，堅(jiān)持長期治療，遵醫(yī)囑進(jìn)行生活方式干預(yù)，自我管理。

每個(gè)人都是自己的健康第一責(zé)任人，建議患有高血壓的朋友行動(dòng)起來，參照上面的飲食建議，每天改變一點(diǎn)，為自己的血壓平穩(wěn)邁出一小步，為自己的健康邁出一大步。

文/臨床營養(yǎng)科 譚思思