臨床營(yíng)養(yǎng)科
健康教育
如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)
《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示：成年人超重和肥胖率達(dá)50%，與居民身體活動(dòng)不足密不可分。
什么是身體活動(dòng)？
身體活動(dòng)是指骨骼肌收縮引起能量消耗的活動(dòng)，包括職業(yè)活動(dòng)、交通出行活動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)和業(yè)余活動(dòng)。
每天充足的運(yùn)動(dòng)量是多少？
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》核心推薦：各年齡段人群都應(yīng)每天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。成年人每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；每天進(jìn)行主動(dòng)身體活動(dòng)6000步。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，多動(dòng)多獲益。
推薦的成人身體活動(dòng)量
推薦活動(dòng) | 時(shí)間 | |
每天 | 主動(dòng)進(jìn)行身體活動(dòng)6000步 | 30～60分鐘 |
每周 | 至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng) | 150～300分鐘 |
鼓勵(lì) | 適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng) | 每周2～3天，隔天進(jìn)行 |
提醒 | 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng) | |
中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活動(dòng)時(shí)輕松講話的活動(dòng)。如快速步行、跳舞、游泳、做家務(wù)等。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，常用快走作為代表。
成年人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快走6000步的活動(dòng)時(shí)間
活動(dòng)名稱 | 時(shí)間/min |
太極拳 | 50 |
快走、騎自行車、乒乓球、跳舞 | 40 |
健身操、高爾夫球 | 30～35 |
網(wǎng)球、籃球、羽毛球 | 30 |
慢跑、游泳 | 25 |
充足的身體活動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能增強(qiáng)體質(zhì)，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病、癌癥等慢性病的發(fā)生危險(xiǎn)；同時(shí)也有助于調(diào)節(jié)心理平衡，緩解抑郁和心情焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。
在保證充足的身體活動(dòng)的同時(shí)，也要注意運(yùn)動(dòng)中的安全，根據(jù)自身年齡、身體條件及興趣選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。
運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意：
1.選擇舒適的衣物、鞋子；
2.每次運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)；
3.運(yùn)動(dòng)后不要立即停止運(yùn)動(dòng)，應(yīng)逐漸放松；
4.運(yùn)動(dòng)量大、日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽，或運(yùn)動(dòng)飲品；5.運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。
運(yùn)動(dòng)是生活，也是享受，讓我們科學(xué)地動(dòng)起來，為健康保駕護(hù)航，為生命增添活力。
文/臨床營(yíng)養(yǎng)科 譚思思
