如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示：成年人超重和肥胖率達(dá)50%，與居民身體活動(dòng)不足密不可分。

什么是身體活動(dòng)？

身體活動(dòng)是指骨骼肌收縮引起能量消耗的活動(dòng)，包括職業(yè)活動(dòng)、交通出行活動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)和業(yè)余活動(dòng)。

每天充足的運(yùn)動(dòng)量是多少？

《中國居民膳食指南（2022）》核心推薦：各年齡段人群都應(yīng)每天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。成年人每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；每天進(jìn)行主動(dòng)身體活動(dòng)6000步。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，多動(dòng)多獲益。

推薦的成人身體活動(dòng)量

中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活動(dòng)時(shí)輕松講話的活動(dòng)。如快速步行、跳舞、游泳、做家務(wù)等。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，常用快走作為代表。

成年人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快走6000步的活動(dòng)時(shí)間

充足的身體活動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能增強(qiáng)體質(zhì)，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病、癌癥等慢性病的發(fā)生危險(xiǎn)；同時(shí)也有助于調(diào)節(jié)心理平衡，緩解抑郁和心情焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

在保證充足的身體活動(dòng)的同時(shí)，也要注意運(yùn)動(dòng)中的安全，根據(jù)自身年齡、身體條件及興趣選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，長期堅(jiān)持。

運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意：

1.選擇舒適的衣物、鞋子；

2.每次運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)；

3.運(yùn)動(dòng)后不要立即停止運(yùn)動(dòng)，應(yīng)逐漸放松；

4.運(yùn)動(dòng)量大、日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽，或運(yùn)動(dòng)飲品；5.運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。

運(yùn)動(dòng)是生活，也是享受，讓我們科學(xué)地動(dòng)起來，為健康保駕護(hù)航，為生命增添活力。

文/臨床營養(yǎng)科 譚思思