合理膳食倡三減，良好習(xí)慣促三健——暨2020年全民營(yíng)養(yǎng)周活動(dòng)，“5.20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日

在新冠肺炎疫情防控取得階段性勝利的重要時(shí)期，我們迎來(lái)了第六屆全民營(yíng)養(yǎng)周和第31個(gè)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日。為鞏固新冠肺炎疫情防控成果，貫徹落實(shí)國(guó)務(wù)院《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》及《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》的重要內(nèi)容，此次營(yíng)養(yǎng)周活動(dòng)主要內(nèi)容為推進(jìn)合理膳食行動(dòng)，學(xué)生營(yíng)養(yǎng)改善專(zhuān)項(xiàng)行動(dòng)，提高全民營(yíng)養(yǎng)健康素養(yǎng)和健康水平。

青少年是祖國(guó)的未來(lái)，飲食營(yíng)養(yǎng)尤其重要。今年“5.20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日宣傳主題：“合理膳食倡三減、良好習(xí)慣促三健”。

首先，我們要知道“三減”及“三健”分別是什么，“三減”即減鹽、減油、減糖，“三健”即健康口腔、健康體重、健康骨骼。

接下來(lái)，我們認(rèn)識(shí)一下高鹽、高油、高糖對(duì)青少年有什么危害。高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致高血壓，并增加腦卒中、心臟病、骨質(zhì)疏松等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)；高油飲食容易導(dǎo)致肥胖、高脂血癥等，進(jìn)而產(chǎn)生心腦血管疾?。桓咛秋嬍惩瑯尤菀滓鸱逝?、糖尿病甚至心腦血管疾病，另外容易造成齲齒，影響正常進(jìn)餐。

那應(yīng)該如何做到“三減三健”呢？我們一一講解。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量不超過(guò)6克（1礦泉水瓶蓋約等于6克），2-3歲嬰幼兒不超過(guò)2克，學(xué)齡前兒童不超過(guò)3克，7-10歲學(xué)齡兒童不超過(guò)4克。要自覺(jué)糾正因口味過(guò)咸而過(guò)量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對(duì)每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。建議在烹制菜肴時(shí)放少許醋，可以提高菜肴的鮮香味。此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過(guò)咸食品的攝入量。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克，處在生長(zhǎng)發(fā)育中的學(xué)生也要做到?？捎脦Э潭鹊挠蛪貋?lái)控制炒菜用油；選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、糕點(diǎn)、加工肉制品以及薯?xiàng)l/薯片等。

添加糖是指人工加入到食品中的糖類(lèi)，包括飲料中的糖，具有甜味特征，常見(jiàn)的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。平衡膳食中不要求添加糖，若需要攝入建議每天攝入量不超過(guò)50g，最好控制在約25g以下。

對(duì)于兒童青少年來(lái)說(shuō)，含糖飲料是添加糖的主要來(lái)源，建議不喝或少喝含糖飲料，可用白開(kāi)水代替。添加糖的另外一個(gè)主要來(lái)源是包裝食品，如糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等，減少此類(lèi)食品的攝入，也可控制添加糖。此外，家庭烹飪時(shí)也會(huì)使用糖作為佐料加入菜肴中，如紅燒、糖醋等，在烹飪時(shí)應(yīng)注意盡量少加糖。

健康口腔：牙齒清潔，無(wú)齲洞，無(wú)痛感，牙齦顏色正常，無(wú)出血現(xiàn)象。

健康口腔需要做到：

1.早晚刷牙，養(yǎng)成刷牙后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。

2.普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，兒童每半年一次。

3.家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。

4.提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地區(qū)除外)。

5.餐后，食用零食或飲用含糖飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。

6.減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。

健康體重：目前我們用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來(lái)衡量自己的體重是否健康。BMI=體重kg/身高m2。健康體重離不開(kāi)適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)、抗阻力運(yùn)動(dòng)及混合運(yùn)動(dòng)。

健康骨骼要做到：

1.均衡飲食，適當(dāng)多吃富含鈣的食物。

2.多參加戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。

3.多曬太陽(yáng)，補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣的吸收與利用。

4.不吸煙，不飲酒，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

2020年是特殊的一年，讓我們攜起手來(lái)，為宣傳和實(shí)踐合理膳食、增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，提升抗病能力，預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，貢獻(xiàn)營(yíng)養(yǎng)人的一份力量。

供稿/臨床營(yíng)養(yǎng)科 李靜