吃肉的學問

隨著老百姓生活水平的提高，我們餐桌上的食物也豐富起來，各種粗細糧，蛋類、奶類、豆制品、新鮮蔬果、各種肉類、魚蝦海產(chǎn)品應(yīng)有盡有。吃什么已經(jīng)不是問題了，但問題是，隨著物質(zhì)豐富，飲食結(jié)構(gòu)和生活方式的轉(zhuǎn)變，各種慢性代謝性疾病隨之出現(xiàn)，如高血壓、高血脂、糖尿病、腦卒中、腦出血、冠心病等等，于是人們開始追求健康的飲食原則或謹遵醫(yī)囑——“清淡飲食”，吃不吃肉成了一個讓人糾結(jié)的“問題”。葷食（肉類）由“美味佳肴”變成了“洪水猛獸 ”，

尤其對患有上述疾病的患者來說更是不敢食用。今天通過本文帶大家了解一下如何健康合理的吃肉。

我們通常所吃的肉類包括畜禽肉類和魚蝦類。畜肉類指的是豬、牛、羊等牲畜的肌肉、內(nèi)臟及其制品；禽肉類包括雞、鴨、鵝、鴿等的肌肉及其制品；魚蝦類包含淡水魚，如鯽魚、鯉魚、草魚、黑魚等；海水魚，如帶魚、鱈魚、三文魚、多寶魚等；各種蝦、蟹、貝類等水產(chǎn)品也屬于廣義上的魚類。肉類因顏色不同，可分為紅肉和白肉，畜肉類屬于紅肉，禽肉和魚蝦屬于白肉。肉類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、鐵、鋅、多種維生素等有益身體的營養(yǎng)素。大多數(shù)人認為不吃肉能防病，只要不吃肉，控制烹調(diào)油，血脂就會降下來，就不易得病。然而，為了增加飽腹感，含碳水化合物的主食、水果和大量堅果食物攝入過多，導致能量過剩。體內(nèi)多余的碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)蓄積，再度影響到血脂。所以長期不吃肉，肉類含有的各種營養(yǎng)素攝入不足，進而出現(xiàn)低蛋白血癥、貧血、血管脆性增加、老年人肌肉無力易跌倒、脂溶性維生素缺乏等營養(yǎng)不良表現(xiàn)。如果出于宗教信仰不吃肉，我們要尊重；但如果只是為了怕患上慢性代謝性疾病或減肥而不吃肉，導致營養(yǎng)不良，就得不償失了。究竟如何吃肉，才能健康又營養(yǎng)呢？掌握以下幾個原則。

一是適宜的種類。肉類分為白肉與紅肉兩大類，白肉脂肪含量相對于紅肉脂肪含量較少，紅肉含有豐富的鐵、維生素B12等造血原料。如果把肉類簡單分成沒有腿的魚肉、兩條腿的禽肉、四條腿的畜肉的話，建議人們選擇攝入肉的順序為：沒有腿的—兩條腿的—四條腿的，即第一梯隊是魚、蝦、蟹， 第二梯隊是去了皮的雞、鴨、鵝，第三梯隊是牛、羊、豬瘦肉?？梢远嗍秤玫谝?、 第二梯隊的肉類，但也要注意多種類交替食用，“紅白搭配”才能保證營養(yǎng)均衡。只吃魚蝦和雞鴨，會導致缺少血紅素鐵。同等重量下，牛肉蛋白質(zhì)含量最高，豬肉脂肪含量最高，羊肉熱量最高。人們可以根據(jù)自身的口味和需要去交替食用。

二是合適的攝入量。按照《2016版中國居民膳食指南》推薦，每天適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，其中建議成人每天平均攝入魚蝦等水產(chǎn)類40-75克（1兩左右），畜禽肉類40-75克（1兩左右）。每周吃魚2-3次，總量280-525克（半斤-1斤）；畜禽肉每周280-525克（半斤-1斤），不可食用過量。

三是合理搭配。均衡飲食、葷素搭配向來是營養(yǎng)學家強調(diào)的一條原則，蔬菜、菌藻與豆制品等素食不僅屬于低脂肪、高膳食纖維食材，可助你每餐的脂肪和膽固醇攝取量不超標，更可貴的是含有葷食中較少甚至沒有的營養(yǎng)素，可以維持營養(yǎng)的全面性與均衡性，有益于身體健康。如魚肉 + 豆腐（豆腐含鈣多，魚肉中維生素D豐富，能提升人體對鈣的吸收率，兩者可以取長補短，互惠互利）；雞肉+蘑菇（兩者同時烹制時可使鮮味大增，口感更佳）；肉類 +綠葉蔬菜（蔬菜中的膳食纖維，可促進膽固醇的排出）。

 四是健康的烹調(diào)方式。肉類可采用炒、燒、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等制作方式，其中最健康的烹調(diào)方式是燉。美國波士頓大學斯摩博士經(jīng)過多次試驗后發(fā)現(xiàn)，此法可以除掉豬肉中80% 的脂肪與50%的膽固醇，而風味保持不變。魚的最佳烹飪方法是清蒸，不提倡油煎和油炸的做法。

 五是喝肉湯不等于吃肉，大量研究表明，肉湯里面的營養(yǎng)價值不足肉類本身的一成。另外，肉湯中嘌呤含量高，嘌呤代謝失常的痛風病人和血尿酸濃度偏高的人都應(yīng)慎食。

六是不選①罐頭類食品，肉罐頭中肉的營養(yǎng)素遭到大量的破壞，其中的維生素幾乎被破壞殆盡。②腌制食品，臘肉等腌制的肉類，鈉鹽超標加重腎臟負擔；同時在腌制過程中會產(chǎn)生對身體有害的亞硝酸鹽等物質(zhì)，會導致鼻咽癌等惡性腫瘤的發(fā)病風險增高。③加工的肉類，火腿、培根等制品大多為高鈉食品含有過多添加劑，大量進食可導致鹽分攝入過高，造成血壓波動及腎功能損害。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充” 的記錄。祖先告訴我們，既要吃得雜而全面，又要吃得有主次之分。我們不能只吃肉，肉中缺乏谷物富含的碳水化合物、蔬菜含有的維生素、礦物質(zhì)等。但我們也不能只吃素，素食中缺乏肉里的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等，會讓我們“面有菜色”。因此為了促進我們的身體健康和疾病恢復(fù)，要理性的對待肉類食物，均衡合理的選用才是正確的健康之道。

供稿/臨床營養(yǎng)科