“地中海飲食”真的能幫到你

在地中海沿岸地區(qū)如希臘、西班牙、法國(guó)南部、意大利等的人們，在飲食習(xí)慣和膳食結(jié)構(gòu)上有著自己的特點(diǎn)；同時(shí)，他們?cè)谶M(jìn)餐時(shí)總是不緊不慢，這就使身體有充足的時(shí)間去消化并能充分的吸收其中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；溫和宜人的氣候讓這里的人們更多的參與到運(yùn)動(dòng)中來，研究發(fā)現(xiàn)該地區(qū)人們的飲食方式可以保護(hù)腎臟，減緩認(rèn)知功能的減退，保護(hù)腦血管、減緩代謝綜合征的發(fā)展，降低肝內(nèi)脂肪，增加胰島素敏感性及提高心臟功能。這就使得生活在地中海沿岸的人們壽命普遍都比較長(zhǎng)，且他們患心腦血管疾病和老年癡呆的幾率也比世界其他地方的人們低很多。

下面我們來了解一下地中海膳食結(jié)構(gòu)：

①富含植物性食物；②食物加工程度低，新鮮度高；③橄欖油為主要食用油；④每餐后吃新鮮水果；⑤每天都有適量的奶制品；⑥每周食用適量魚禽，少蛋；⑦每月食適量紅肉（畜肉）；⑧習(xí)慣飲用葡萄酒；⑨低飽和脂肪、高復(fù)合碳水化合物、蔬菜和水果充足。

總結(jié)地中海飲食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)如下：

平衡的膳食結(jié)構(gòu)、掌握適量的原則、低飽和脂肪、多不飽和脂肪、高碳水化合物、食物新鮮、加工度低、飲食富含抗氧化物質(zhì)。

這種膳食結(jié)構(gòu)是否適用于中國(guó)人呢？中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全研究所副所長(zhǎng)馬冠生的分析：采納地中海飲食，在我國(guó)實(shí)際生活中并不都可行。有的價(jià)格很昂貴，有的口味習(xí)慣不易被接受，在吸收其健康原則的前提下，有的可以引入，有的則不妨替換，轉(zhuǎn)化成“中國(guó)式的地中海飲食”：

■中國(guó)人可以適當(dāng)增加一些橄欖油的消費(fèi)，但不必完全改用橄欖油。從營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果來看，中國(guó)人的單不飽和脂肪酸基本夠，多不飽和脂肪酸中的n-3不飽和脂肪酸偏低。所以國(guó)人仍可以大豆油、花生油等為主，適當(dāng)選用一些調(diào)和了高單不飽和脂肪酸的油脂如橄欖油、茶油，也可以吃一些富含單不飽和脂肪酸的食物如堅(jiān)果等；

■頓頓有蔬菜、天天有水果；

■適量增加海魚，特別是深海魚的消費(fèi)；

■適量增加奶制品的消費(fèi)；

■經(jīng)常進(jìn)行戶外活動(dòng)，補(bǔ)充維生素D，強(qiáng)健骨骼；

■減少白酒的消費(fèi)，適量增加葡萄酒的消費(fèi)或其他富含花青素抗氧化食品的攝入，如黑米、紫薯、紫甘藍(lán)等；

■可以結(jié)合實(shí)際，根據(jù)自己喜好，吃些雜糧的面制品如莜麥面條、蕎麥面糕，喝些用玉米、小米、薏米、豆子、雞頭米等煮的粥，選擇些糙米飯、糙米茶，都是很好的粗加工谷物食品；

■減少動(dòng)物性食品的攝入；

■減少加工食品的攝入。如點(diǎn)心、罐頭、火腿及其他預(yù)包裝食品等。

希望大家能通過改變飲食結(jié)構(gòu)、增加運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、調(diào)適心情來保持健康，減少慢性代謝性疾病的發(fā)生率。                         

供稿：臨床營(yíng)養(yǎng)科