骨質(zhì)疏松該怎么吃？

骨質(zhì)疏松是一種代謝性骨病，主要是由于骨量丟失與降低、骨組織結(jié)構(gòu)破壞、骨脆性增加，導(dǎo)致患者容易出現(xiàn)骨折的全身代謝性骨病。

那么，我們先來了解一下骨質(zhì)疏松有哪些典型癥狀？

1.乏力。

容易疲勞，勞累后加重，負重能力下降甚至無法負重。

2.骨痛。

以腰背部疼痛多見，也可出現(xiàn)全身骨痛。疼痛多為彌散性，沒有固定的痛點。

3.脊柱變形。

4.骨折。

即脆性骨折，在輕微外傷或日?；顒訒r容易出現(xiàn)骨折，好發(fā)于胸腰椎，其次為髖部、前臂遠端、其他部位如肋骨、骨盆等部位。                                             

我們該如何通過飲食來守護骨骼健康呢？

首先，我們要了解骨的成分，主要包括有機基質(zhì)和骨礦鹽。而鈣是骨骼中最重要的化學(xué)成分，占骨骼成分的60%，是骨骼質(zhì)地堅硬的保證。因此，我們要注重鈣質(zhì)的補充。

鈣的攝取

乳制品：牛奶、酸奶以及鈣強化的豆奶等，都是獲取鈣質(zhì)的好幫手。

魚貝類：如蚌、螺、蝦皮等，也是鈣的優(yōu)質(zhì)來源。

干豆類及制品：大豆制品富含鈣質(zhì)，如豆腐、豆?jié){等。

蔬菜：甘藍菜葉、大白菜、豇豆莢、羽衣甘藍和西蘭花等，都是富含鈣質(zhì)的蔬菜。

除了鈣質(zhì)，維生素D也是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素。它促進鈣的吸收，維持血鈣平衡。

維生素D的補充

陽光：每天適當(dāng)曬太陽，就能輕松補充維生素D3。

食物：肝、奶和蛋黃中自然存在維生素D2，可通過食用這些食物進行補充。

此外，蛋白質(zhì)、磷、鎂、維生素K、維生素A、B、C等營養(yǎng)素也與骨質(zhì)疏松有密切關(guān)系。因此，我們要保持飲食的均衡和多樣性。很多人不知道，蛋白質(zhì)的缺乏也會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。蛋白質(zhì)缺乏可導(dǎo)致軟骨細胞和成骨細胞合成有機基質(zhì)的能力減退，影響骨骼健康。

蛋白質(zhì)的攝取

奶制品和雞蛋：是補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳來源。

肉類、豆類、堅果等：也是蛋白質(zhì)的重要來源。

其他營養(yǎng)素的攝取

磷：干豆類、堅果類、海帶、芝麻醬等富含磷。

鎂：綠葉蔬菜、粗糧、堅果等是鎂的良好來源。

維生素K：菠菜、苜蓿等綠葉類蔬菜含量最高。

維生素A：動物的肝臟、牛奶、奶油、黃油、牡蠣等是優(yōu)質(zhì)來源。

維生素B族：動物內(nèi)臟、紅肉、貝類及乳制品富含B族維生素。

維生素C：許多蔬菜和水果都是維生素C的優(yōu)質(zhì)來源。

文/內(nèi)分泌科