【世界睡眠日】健康睡眠，人人共享

2024年3月21日是第25個(gè)世界睡眠日。今年的主題是“健康睡眠，人人共享”，旨在喚起全社會(huì)對(duì)睡眠健康的重視，號(hào)召全員行動(dòng)起來(lái)，讓高質(zhì)量睡眠惠及每一個(gè)人。

睡眠是維持生命的基本需求之一，在我們的一生中大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。高質(zhì)量的睡眠不僅能幫助我們恢復(fù)體力和腦力，還能調(diào)節(jié)情緒、增強(qiáng)免疫力、延緩衰老，對(duì)學(xué)習(xí)、工作和生活的各個(gè)方面都有著至關(guān)重要的影響。然而，在現(xiàn)代生活的快節(jié)奏下，越來(lái)越多的人正飽受睡眠問題的困擾。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)有超過(guò)3億人正面臨不同程度的睡眠障礙，患病率高達(dá)38%，且呈現(xiàn)低齡化趨勢(shì)。

健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)什么？

入睡迅速、睡眠深沉、少有驚醒、醒后精神佳。但當(dāng)我們面臨睡眠不足或質(zhì)量差時(shí)，身體和心理都會(huì)受到嚴(yán)重的影響：白天精神萎靡、注意力不集中、記憶力減退，甚至可能引發(fā)情緒問題和增加患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，擁有健康優(yōu)質(zhì)的睡眠，已成為我們追求健康生活的當(dāng)務(wù)之急。

那么，如何實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)呢？專家為我們提供了寶貴的建議：

1.培養(yǎng)規(guī)律的作息習(xí)慣。建議早睡早起，每天保證7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。避免在周末或節(jié)假日補(bǔ)覺，以免打亂生物鐘節(jié)律。

2.注意飲食。避免在睡前大吃大喝，尤其要少食油膩、辛辣刺激性的食物。睡前2小時(shí)內(nèi)不要飲酒，也要避免飲用濃茶和含咖啡因的飲料。但是，睡前喝一杯溫牛奶是個(gè)不錯(cuò)的助眠良方。

3.堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)。建議每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、瑜伽等，避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免興奮難眠。

4.營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境。保持臥室安靜、黑暗、溫度適宜，床墊和枕頭要選擇符合睡眠姿勢(shì)、柔軟舒適的產(chǎn)品。不要在床上看電視及手機(jī)等電子產(chǎn)品。

5.睡前放松身心，可以泡個(gè)熱水澡，看看書，聽聽舒緩的輕音樂，做做肌肉放松或深呼吸練習(xí)，緩解一天的緊張和壓力。

6.培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣。固定就寢和起床時(shí)間，上床后20-30分鐘還沒有入睡，不要在床上苦苦糾結(jié)，可以起身去客廳或書房做一些放松的事情，如聽音樂、讀書、冥想等，感到困倦時(shí)再回到床上入睡。

7.如果自我調(diào)理無(wú)法改善失眠問題，就應(yīng)該及時(shí)尋求專業(yè)的醫(yī)療幫助，切忌盲目服用保健品或酒精類飲品。我院神經(jīng)內(nèi)科會(huì)為您提供個(gè)性化的綜合治療方案。

在睡眠障礙的診斷和治療中，神經(jīng)內(nèi)科正在發(fā)揮著越來(lái)越重要的作用。經(jīng)驗(yàn)豐富的神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生會(huì)對(duì)失眠患者進(jìn)行系統(tǒng)、全面的睡眠狀況評(píng)估，并根據(jù)病因制定個(gè)性化的綜合治療方案。治療手段包括生活方式的指導(dǎo)、心理行為治療、物理治療、藥物治療等多種方式。其中生活方式指導(dǎo)和心理行為治療尤為重要。通過(guò)糾正不良的睡眠習(xí)慣，學(xué)習(xí)正確的應(yīng)對(duì)壓力的方法，建立積極樂觀的心態(tài)，往往能事半功倍。

隨著現(xiàn)代神經(jīng)科學(xué)的飛速發(fā)展，人們對(duì)睡眠生理機(jī)制及失眠發(fā)病機(jī)理的認(rèn)識(shí)不斷深入，一系列先進(jìn)的神經(jīng)調(diào)控技術(shù)也應(yīng)運(yùn)而生,其中最具代表性的便是經(jīng)顱重復(fù)磁刺激(rTMS)技術(shù)。這項(xiàng)技術(shù)利用高強(qiáng)度脈沖磁場(chǎng)，透過(guò)顱骨直接作用于大腦皮層，精準(zhǔn)調(diào)控神經(jīng)元的興奮性，重塑腦區(qū)活動(dòng)模式和神經(jīng)環(huán)路，從而達(dá)到改善睡眠的目的。與傳統(tǒng)藥物治療相比，經(jīng)顱磁重復(fù)刺激具有安全、無(wú)創(chuàng)，而且可重復(fù)的進(jìn)行，避免了藥物可能帶來(lái)的系統(tǒng)性副作用，減少了不良反應(yīng)，大大提高了患者的依從性。對(duì)于頑固性失眠、慢性失眠以及伴有焦慮抑郁癥狀的失眠患者，經(jīng)顱重復(fù)磁刺激的療效尤為顯著，它能有效縮短入睡時(shí)間，延長(zhǎng)總睡眠時(shí)間，減少夜間覺醒次數(shù),顯著提高睡眠質(zhì)量。北京友誼醫(yī)院平谷醫(yī)院自開展經(jīng)顱重復(fù)磁刺激技術(shù)以來(lái)，已經(jīng)成功為眾多患者擺脫了失眠的困擾，贏得了廣大患者的一致好評(píng)。

在這個(gè)特殊的日子里，我們誠(chéng)摯地呼吁，無(wú)論年齡、職業(yè)、地域，每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)高度重視睡眠健康，培養(yǎng)科學(xué)的睡眠習(xí)慣。如果您正遭受失眠之苦，千萬(wàn)不要諱疾忌醫(yī)，應(yīng)及時(shí)向?qū)I(yè)的醫(yī)生尋求幫助。在醫(yī)生的專業(yè)診療和先進(jìn)技術(shù)的共同助力下，相信每個(gè)人都能享受到高質(zhì)量的睡眠。

文/神經(jīng)內(nèi)科