利用“食物交換份”，讓食物更豐富

“醫(yī)生，您說讓我一天吃4兩主食，我這4兩主食只能吃大米嗎？”“醫(yī)生，我每天需要吃2兩瘦肉，那我吃什么肉都是2兩嗎？”在臨床會診及門診工作中，經常會遇到減重或控制血糖的患者提出這樣的問題。為了確?；颊吣軌蛳硎艿蕉鄻踊氖澄?，北京友誼醫(yī)院平谷醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師會在宣教時給患者介紹一個實用且簡便的方法——“食物交換份”。這種方法可以幫助患者更好地理解不同食物之間的營養(yǎng)價值和交換關系，從而更好地控制飲食。

什么是食物交換份？

食物交換份是將食物按照類別、營養(yǎng)特征分類，按照所提供能量或某營養(yǎng)成分相近的原則，進行同類食物之間交換的質量換算表。就是說我們在已知自己每日總能量及每類食物攝入量的基礎上，將食物按照其營養(yǎng)成分分為不同的類別，并通過食物交換份的概念，讓我們在控制飲食總量的同時，能夠靈活地選擇各種食物，讓飲食更加多樣化。

參考《中國居民膳食指南》將食物按照主要原料分為8類，谷薯雜豆類、蔬菜類、水果類、肉蛋水產品類、堅果類、大豆和乳及制品類、油脂類及調味料類。每份食物相當于提供90kcal能量的食物質量。每份調味料指的是相當于提供1g鹽或400mg鈉的質量。

日常飲食中，可以根據需要使用食物交換份來搭配各種食物。

1.谷薯雜豆類

比如，每天需要攝入4兩主食，粗細搭配，我們可以參考表1選擇早餐紅薯300克（相當于大米生重75克），午餐米飯225克（相當于大米生重75克），晚餐全麥饅頭70克（相當于面粉生重25克和全麥粉生重25克），全天共計4兩主食。這樣既能滿足主食的需求，又能保證飲食的多樣性。

2.蔬菜類

如每天攝入500克蔬菜，可以通過表2選擇不同種類的蔬菜去搭配。

3.水果類

膳食指南建議每天水果攝入量為200-350克，通過表3我們可以看出，棗和熱帶水果以及果干碳水化合物含量較高，能量相同時，對于控糖及控制體重的人群來說，要注意減少攝入量，盡量選擇新鮮的應季水果。

4.肉蛋水產品類

此類食物富含較多優(yōu)質蛋白質，同時也含有脂肪，我們在選擇食物時注意參考表4選擇低脂優(yōu)質蛋白的食物。能量及營養(yǎng)素大致相同時，脂肪含量低的水產類食物攝入量比脂肪含量高的畜肉類食物攝入量多。

5.堅果類

堅果類食物富含有益的脂肪酸，但是選擇時也要注意控制好量，避免脂肪超標。如同等能量情況下，15克花生仁可替換20克腰果；同時要注意板栗、芡實等食物為淀粉類堅果，控糖人群要特別注意，如果食用了25克板栗，當日主食量需適當減少。

6.大豆、乳及其制品

此類食物富含優(yōu)質蛋白質及鈣質，膳食指南推薦每天攝入300-500克奶制品，20-25克大豆制品。

7.油脂類

油脂類是日常烹調菜肴必不可少的，膳食指南推薦每天烹調油用量25-30克，家庭選擇烹調油的種類建議參考表8，采購食用油時注意常換品種，達到脂肪酸比例平衡。

8.調味料類

食鹽攝入量過高可使血壓升高，增加患病風險。膳食指南推薦成年人每天食鹽攝入量不超過5克。參考表9我們可以看到10ml蠔油或13克咸菜相當于1克食鹽量。所以，平時我們烹調時除了注意少放鹽外，還應注意減少含鈉調味料使用量。

《黃帝內經》提出了“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”的膳食配伍原則。它認為，五谷是人體賴以生存的基本物質，五畜補益五臟精氣，五菜有協(xié)同充養(yǎng)作用，五果輔助補充營養(yǎng)。因此，食物交換份能幫助我們更好地搭配日常飲食，讓飲食更加豐富、多樣化。通過了解食物交換份的概念和原則，我們能夠更好地掌握飲食營養(yǎng)的平衡，預防疾病，助力健康。

                               文/臨床營養(yǎng)科