【世界更年期關(guān)懷日】合理飲食助您平穩(wěn)度過(guò)更年期

一提到“更年期”三個(gè)字，會(huì)讓很多女性如臨大敵，衰老、病痛、歇斯底里等詞語(yǔ)是對(duì)它根深蒂固的偏見(jiàn)。更年期的女性往往會(huì)出現(xiàn)失眠、盜汗、健忘、心悸、疼痛、骨骼變形等癥狀，嚴(yán)重者可能會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折。世界更年期醫(yī)學(xué)會(huì)選定每年的10月18日為“世界更年期關(guān)懷日”。如何與更年期和平共處，優(yōu)雅度過(guò)呢？今天，就讓北京友誼醫(yī)院平谷醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師李梅教您如何從飲食上調(diào)整改善更年期癥狀。

1.減少熱量供給

更年期基礎(chǔ)代謝率降低，更容易發(fā)生肥胖，應(yīng)適當(dāng)限制熱量的攝入，維持正常體重。建議每日能量攝入應(yīng)比年輕時(shí)降低5%-10%。

2.蛋白質(zhì)攝入應(yīng)“質(zhì)優(yōu)量足”

建議每日蛋白質(zhì)量以1.0-1.2g/kg為宜，其中動(dòng)物和豆類蛋白質(zhì)應(yīng)占1/3-1/2。每日進(jìn)餐中應(yīng)有一定數(shù)量的瘦肉、魚(yú)類和蛋類，適當(dāng)補(bǔ)充豆制品。

有坊間傳言，吃豆制品會(huì)加重更年期癥狀，這里需要給豆制品正言。大豆中含有蛋白質(zhì)和異黃酮。大豆蛋白可減少身體鈣的排出，并能與消化道中的膽固醇結(jié)合，阻止膽固醇吸收，起到降血脂的作用。另外，大豆中的異黃酮屬于植物雌激素，是一種結(jié)構(gòu)和作用都與雌激素類似的天然多酚類物質(zhì)，具有抗氧化的功能，可減輕更年期綜合征，預(yù)防骨質(zhì)疏松。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，絕經(jīng)后女性每天要攝入55mg大豆異黃酮。

3.脂肪攝入量要減少

由于雌激素水平出現(xiàn)下降，身體內(nèi)調(diào)節(jié)血脂的功能出現(xiàn)一定程度的減弱。如果油脂攝入過(guò)多，會(huì)出現(xiàn)高脂血癥。建議少吃動(dòng)物油，提倡種類多樣的植物油，如橄欖油、亞麻籽油、山茶油等。

4.注意補(bǔ)充鈣和維生素D

更年期的女性骨質(zhì)流失加速，這與雌激素缺乏有關(guān)。單純補(bǔ)鈣可以增加骨密度。建議首先通過(guò)食物補(bǔ)充，以下食物含鈣較豐富：

鈣的攝入推薦量為1000mg/d，如果不能從膳食中獲得足夠的鈣，建議額外補(bǔ)充鈣補(bǔ)充劑。維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，用于預(yù)防骨質(zhì)疏松防治時(shí)的劑量為800-1200IU/d，體內(nèi)維生素D的來(lái)源主要為皮膚接觸日光照射和從飲食中獲得，必要時(shí)可補(bǔ)充外源性維生素D。

5.更年期的飲食需要做好“四舍五入”

四舍：脂肪、糖、鹽、酒。

五入：膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)、充足的水。

在飲食的基礎(chǔ)上配合藥物、運(yùn)動(dòng)、心理等方式有助于平穩(wěn)度過(guò)更年期?？傊昶诓灰?，人生每個(gè)階段都有不同的美麗。

                     文/臨床營(yíng)養(yǎng)科 李梅