女性尿失禁該怎么辦？

一些女性朋友在咳嗽、運(yùn)動、大笑時(shí)會不由自主地出現(xiàn)尿液漏出，或總想小便、小便次數(shù)明顯增多，有時(shí)突然想小便來不及找?guī)陀行”隳绯龅惹闆r，這時(shí)就要警惕可能存在女性尿失禁。

女性尿失禁可以發(fā)生在女性的任何年齡段中。懷孕婦女患尿失禁的人達(dá)到30%-50%，主要因?yàn)榕栽趹言衅陂g，盆底肌長期受到子宮增大的壓力，分娩時(shí)盆底肌和神經(jīng)受到很大損傷，膀胱、子宮支撐的盆底肌萎縮、無力、松弛，從而導(dǎo)致尿失禁。這些癥狀大多是由于盆底肌松弛造成的，盆底肌松弛雖為非致命性疾病，但嚴(yán)重影響著女性朋友的生活質(zhì)量。

然而這種問題并不可怕。目前，盆底肌鍛煉對防治產(chǎn)后尿失禁的作用已得到普遍認(rèn)可，可以通過運(yùn)動健身來緩解甚至避免這種尷尬的局面發(fā)生，年輕女性也可以通過鍛煉來預(yù)防產(chǎn)后尿失禁的發(fā)生。盆底肌鍛煉不受時(shí)間、地點(diǎn)與體位的限制。那么，有哪些運(yùn)動可以鍛煉盆底肌呢？

一、凱格爾運(yùn)動

學(xué)習(xí)凱格爾運(yùn)動三步驟：一找、二縮、三堅(jiān)持。

1找：尋找盆底肌

排尿的時(shí)候，突然中斷尿液，收縮的肌肉就是盆底肌。

排氣的時(shí)候憋住不放，收縮的肌肉就是盆底肌。

2縮：收縮盆底肌
要領(lǐng)：腹部、大腿放松，正常呼吸，不要憋氣，盆底肌收縮、放松交替進(jìn)行。

時(shí)間：每次收縮≥3秒，放松2-6秒，持續(xù)5分鐘，每日3-5次。

注意事項(xiàng)：收縮之前需排空膀胱；開始時(shí)建議躺著做運(yùn)動，熟練后可躺著、坐著或站著做；收縮從3秒開始，逐漸增加收縮時(shí)間，直到能每次收縮10秒；

3堅(jiān)持：堅(jiān)持長期鍛煉。一般需要堅(jiān)持6-12周才會有明顯效果，若中斷鍛煉，癥狀可能會再次出現(xiàn)。

二、臀橋

仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地；發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面；下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空；臀部抬起時(shí)呼氣，臀部下落時(shí)吸氣。

三、深蹲

腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，掌心相對，手臂前平舉；下蹲動作自然流暢，臀部向后移動，至最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面近似平行，然后起身還原，全程保持腰背挺直；下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。

女性朋友一定要養(yǎng)成盆底肌鍛煉的習(xí)慣，長期堅(jiān)持能夠增強(qiáng)肌肉的收縮力和控制力，改善尿道括約肌的功能。讓盆底肌鍛煉像跑步、騎車一樣融入我們的生活，讓我們一起共享健康和美麗！

文/婦科 曹曉穎