減鹽，到底難不難？
減鹽周到了
9 月第三周是減鹽周，“915”也被冠以“就要5 克”的減鹽含義。
百味咸為先。日常生活中很多人認(rèn)為“菜淡了不香”，還有一些人認(rèn)為“不吃鹽沒(méi)有力氣”。那么，鹽吃多少合適呢？吃多了到底對(duì)身體有沒(méi)有危害呢？
維持生命活動(dòng)所必需
首先要肯定的是，適量的食鹽攝入是維持人體生命活動(dòng)所必需的。
食鹽的重要組成是氯化鈉（NaCl），鈉離子主要調(diào)節(jié)人體內(nèi)水分與滲透壓，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉興奮性，維持酸堿平衡和血壓正常功能。但是，攝入過(guò)多的鹽則會(huì)引起許多健康問(wèn)題，如可以使血壓升高，增加冠心病、中風(fēng)以及腎臟疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還可以導(dǎo)致肥胖、糖尿病、胃癌、骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石、哮喘等多種疾病。
據(jù)估計(jì)，如果全球鹽消費(fèi)量減少到推薦水平，每年可以避免250 萬(wàn)人死亡。對(duì)于兒童，高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致兒童發(fā)生心血管疾病、上呼吸道感染、鋅缺乏癥的風(fēng)險(xiǎn)增加，而且年齡越小，傷害越大。
天然食物中也含鈉
世界衛(wèi)生組織推薦成年人每天食鹽攝入量低于5 克，有助于降低血壓和患心血管疾病、腦卒中和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。幼兒和兒童的推薦量則更低，2～3 歲、4～6 歲、7～10 歲，每天分別低于2克、3 克、4 克。并且，推薦的攝入量不僅是烹調(diào)加鹽，還包括調(diào)味料、輔料中的鹽。
天然食物其實(shí)本身就含有鈉，每100 克食物中，西瓜含鈉2.3 毫克，牛肉含鈉48.6 毫克。部分海產(chǎn)品也含有大量的鹽，如咸魚(yú)、蝦皮。面食中也會(huì)含鈉，發(fā)面常用的小蘇打，其實(shí)是碳酸氫鈉。有研究表明，在日常攝入食物的基礎(chǔ)上，每天攝入3 克食鹽基本就可以達(dá)到人體對(duì)鈉的需要。
在我們?nèi)粘５纳攀持?，烹調(diào)食物時(shí)放入的食鹽加上調(diào)味料中含有的鹽，大多數(shù)人每天的平均攝入量已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)推薦值?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015 年）》指出，我國(guó)成人每天烹調(diào)鹽攝入量為10.5 克，比推薦的5 克攝入量高出一倍。
少吃鹽有妙招
在家里吃飯時(shí)，應(yīng)注意從購(gòu)買(mǎi)、記錄、烹飪?nèi)齻€(gè)方面來(lái)減鹽。
購(gòu)買(mǎi)盡量購(gòu)買(mǎi)新鮮的食材，減少加工腌制食品的購(gòu)買(mǎi)。還可以多吃富含鉀的食物，如海帶、紫菜、木耳、山藥、馬鈴薯等，以抵消過(guò)量鈉的危害。
記錄估計(jì)每日食鹽攝入量。比如家里買(mǎi)了500 克食鹽，可以記下開(kāi)始使用的日期，當(dāng)這些食鹽吃完后，再記下日期，就可以通過(guò)這500克鹽吃了多少天和家中就餐人數(shù)，粗略估算出每人每天的食鹽攝入量。比如一個(gè)三口之家，大多數(shù)時(shí)間在家吃飯，500 克鹽吃了一個(gè)月，那么粗略估算每人每天的食鹽攝入量大約是5 克。
烹飪減鹽未必會(huì)減味，烹飪時(shí)可以多利用食物本身的鮮香味（如香菇、海米、紫菜等），少用醬油、味精、雞精、豆瓣醬等含鹽量高的調(diào)味品，也可以嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。炒菜時(shí)臨出鍋再放鹽，這樣鹽附著在食材的表面，口感咸味兒足，而吸附進(jìn)食材內(nèi)部的鹽并不多，減鹽、不減味。加鹽時(shí)使用限鹽勺，我們常用鹽勺的規(guī)格是一勺2 克，注意是一平勺，不能冒尖兒，用鹽勺可以幫助控制用鹽量。必要時(shí)對(duì)兒童吃的食物進(jìn)行單獨(dú)烹調(diào)，不加鹽和味精、醬油等調(diào)味料，可以讓兒童品味天然食材的味道，幫助他們養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。
警惕“藏起來(lái)”的鹽
一些方便食品和零食，比如方便面、切片面包、五香瓜子、話(huà)梅、冰淇淋等，雖然嘗起來(lái)感覺(jué)不到咸味，但都含有較多的不可見(jiàn)鹽，在購(gòu)買(mǎi)時(shí)建議仔細(xì)閱讀食品配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。配料表中如果有食鹽，那肯定是添加了鹽，食品的含鹽量肯定高。營(yíng)養(yǎng)成分表最后一行的鈉（Na）就是表示含鹽量的高低，數(shù)值越高表示該食品的含鹽量越高，建議不買(mǎi)或少買(mǎi)。
餐館菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此應(yīng)減少外出就餐和吃外賣(mài)的次數(shù)，盡量選擇在家就餐。必須在外就餐時(shí)，可以主動(dòng)提出低鹽、少油的要求；在點(diǎn)外賣(mài)的時(shí)候，也可以備注少鹽、少油。盡量少選擇那些提前預(yù)加工好的菜肴或主食，因?yàn)樘崆邦A(yù)加工時(shí)，可能味道已經(jīng)調(diào)制好，無(wú)法根據(jù)需求做出調(diào)整。菜品應(yīng)葷素搭配，點(diǎn)菜時(shí)保證有足量的綠色蔬菜，通常青菜的烹制用鹽量會(huì)少一些?？梢赃x一些醬料單獨(dú)盛放的菜品，吃的時(shí)候自己蘸料，自行決定口味。
減鹽是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，可以慢慢減量，味覺(jué)對(duì)咸味的需求也會(huì)逐漸降低。堅(jiān)持下去，一定能達(dá)到少吃鹽、多健康的目標(biāo)。
來(lái)源/北京市疾病預(yù)防控制中心慢性病預(yù)防與控制所
